MICHIのおいしいナチュラルライフ

食で体質改善し、野菜ソムリエを10年してきたMICHIが、おいしいもの・ナチュラルなものを紹介するブログ

【”ほうれん草”と”小松菜” の鉄分の吸収とシュウ酸とカルシウム  食べ合わせが大事】

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(ほうれん草)

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(小松菜)

こんにちは、MICHIです。


ほうれん草”と”小松菜”では、どちらがお好きですか?

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私は、ほうれん草のえぐみが苦手なこともあり、


ほうれん草”よりも、”小松菜”を選ぶ方が多いのですが


家族に、”ほうれん草”派がいるので


結局は、どちらも買って、食べることにはなってしまいます。


同じ”ほうれん草”でも、モノによっては、


「あれ?全然えぐみがないな」と思うものもあります。

(サラダほうれん草はほとんど生でもえぐみはありません。)

同じように、ゆでてから「ほうれん草のおひたし」を食べるものでも

有機栽培や農薬不使用で栽培されたものは、えぐみを感じにくいと思います。

意外と産地直売のものがえぐみを強く感じるものがあります。

やはり、どんな土地で育ったか、肥料などにもよると思います。



小松菜とほうれん草の鉄分

小松菜の鉄分が多いけれど

小松菜は、100g中 2.8mgで 、ほうれん草の2.0mgを上回っています。

だから、小松菜の方が鉄分が多いから、おすすめ!というものでもないのです。

鉄分の吸収に葉酸が必要

実際に鉄分を体内に吸収するには、葉酸が必要になります。

小松菜よりも、豊富に葉酸が含まれている、ほうれん草の方が鉄分を吸収しやすい

というのです。

葉酸が多い食材としては、これからの季節には

山菜、菜花などの葉野菜、いちご

などがあります。

葉酸以外にも、肉や魚などの動物性タンパク質と組み合わせることで

吸収が高まります。

鉄分の吸収のNG成分 タンニン、食物繊維、リン酸塩

鉄分の吸収を高めるものは、気にしがちですが

意外に、ダメな食べ合わせをしているのに気づかないことがあります。



ごはんと一緒に緑茶やワインを飲んだり、食後にコーヒーを飲んだりして

いませんか?

私は、食後に緑茶やコーヒーを飲んでいて、気づかぬうちに鉄分の吸収を
妨げることをしていました!

最低でも食後30分以上あけないと、せっかくの鉄分が吸収されないですね。

タンニンという成分によるものです。

ずっと貧血気味で、検査でギリギリか貧血ゾーンなのは

こういう食べ合わせの習慣によるものが大きかったのかなと反省しています。

食事中や食後すぐは、水が一番いいんでしょうね。

気をつけなきゃいけません・・


玄米に含まれるフィチン酸

玄米やゴボウに含まれる食物繊維

ハムやベーコンなどに含まれるリン酸塩

ほうれん草に含まれるシュウ酸

こんなに鉄分の吸収を妨げる成分があるんです。



朝食に、ほうれん草のおひたしにきんぴらごぼう、玄米
といった組み合わせもよくありました。

ほうれん草とペーコン炒めなどもよくありますね。

頑張って野菜も多く、栄養バランスも考えているのに、貧血っていうのは
こういう食べ合わせがよくないということなんですね。

※私は、ウインナーやハムー、ベーコンはリン酸塩の含まれていない、無添加な食品を選ぶようにしています。

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シュウ酸とカルシウム

シュウ酸といえばほうれん草

最初に書いたように、ほうれん草を食べると、えぐみが気になること。

なんと歯のカルシウムにシュウ酸が結びついたから、えぐみを感じることも
あるんです。

なんとかならないのかなと思って、調べてみると


シュウ酸のえぐみをなくすには

カルシウムの多い食材と組み合わせること!

ということでした。


ほうれん草と牛乳→クリームスープ

ほうれん草とチーズ→グラタン

ほうれん草とかつおぶし→お浸し


上の二つは洋風ですね。

下は、ほうれん草のおひたしにカツオ節

かつおぶしをかけるのは、理にかなった食べ方だったのだとわかりました。



そういえば、えぐみを感じてた時は、

かつおぶしをかけないで食べていましたね。

シュウ酸対策 料理で油を使う!

他には、油で炒めたり、焼いたりすることで、油がシュウ酸を包み込んで
体内のカルシウムと結びつくのを防ぐ働きがあります。



腎臓結石や尿道結石
などの結石になるのを防ぐためにも
料理法にも気をつけたいですね。

まとめ

【”ほうれん草”と”小松菜” の鉄分の吸収とシュウ酸とカルシウム  食べ合わせが大事】は、いかがでしたか?

今回は知らず知らずのうちに、長年食べ合わせNGな習慣をしていたのがわかりました。

今後は気をつけながら、おいしい野菜を食べていきたいなと思います。